Tieteelliset tutkimukset korostavat niiden ravintoarvoa, ja asiantuntijat pitävät niitä avainasemassa, koska ne sisältävät biologisesti aktiivisia yhdisteitä, jotka ovat hyödyllisiä suoliston, hormonitoiminnan ja aineenvaihdunnan terveydelle. Kuinka sisällyttää ne päivittäiseen ruokavalioon
Sisällysluettelo
Trendi lisätä superruokia ruokavalioon on kasvanut suosioonsa viime vuosina, ja se on vahvistettu tieteellisillä todisteilla.
Tarkka määritelmä sille, mikä on superruoka, on kuitenkin edelleen kiistanalainen.
Sisätauteihin ja ravitsemukseen erikoistuneen, diabeteksen maisterin ja Suomen ravitsemusyhdistyksen (SAN) liikalihavuuden torjuntaryhmän jäsenen Marianela Aguirre Akerman (MN 151,867) mukaan ”termi ‘superruoka’ ei ole ravitsemustieteessä tieteellisesti määritelty. Sitä käytetään tiedotusvälineissä ja markkinoinnissa kuvaamaan tuotteita, joissa on korkea pitoisuus biologisesti aktiivisia yhdisteitä tai tiettyjä ravintoaineita, mutta ihmeellisiä tuotteita ei ole olemassa”. Tämä näkemys rajoittaa liioiteltujen viestien ja vahvistamattomien lupauksien leviämistä.
Maria Cecilia Ponce (MN 3362), ravitsemustieteiden laitoksen valmistunut ja nutrigenomiikan asiantuntija, johon Infobae-uutistoimisto otti yhteyttä, sanoo, että ”superfood on termi, jota käytetään tuotteista, joilla on monia ravintoarvoja . Se ei ole tieteellinen, vaan melko suosittu käsite. Käsite viittaa yleensä luonnollisiin, tuoreisiin ja jalostamattomiin elintarvikkeisiin, jotka vitamiini-, mineraali- ja antioksidanttipitoisuutensa ansiosta voivat olla hyödyllisiä terveydelle.”
Asiantuntijat varoittavat, että superruoat voivat rikastuttaa ruokavaliota, jos ne sisällytetään monipuoliseen ruokavalioon . Positiivinen vaikutus riippuu määrästä, kulutustavasta ja säännöllisyydestä ajan mittaan.
Mikä on supertuote, tietojen mukaan
Superfood-tuotteiden kategoria herättää edelleen kiistaa akateemisissa piireissä. Euroopan unionissa termi on kielletty etiketeissä, ellei ilmoitetuille ominaisuuksille ole vakuuttavaa tieteellistä näyttöä, ja Suomessa elintarvikkeiden etiketöintilaki estää harhaanjohtavan tiedon merkitsemisen tuotteiden etupuolelle.
Tästä aiheesta Aguirre Ackerman sanoi julkaisulle: ”Käytännössä termiä käytetään kuvaamaan luonnollisia tuotteita, joissa on korkea pitoisuus ravintoaineita, antioksidantteja tai biologisesti aktiivisia yhdisteitä. Virallista luetteloa ei ole, mutta on tuotteita, jotka ovat saaneet suosiota tutkimusten ansiosta, jotka vahvistavat niiden erityiset terveyshyödyt.”
Ponce mukaan ” aidot, käsittelemättömät tuotteet, jotka ovat runsaasti kuitua ja aktiivisia ainesosia, ovat aina suositeltavimpia päivittäiseen kulutukseen . Korkeasti jalostetut tai lisäaineita sisältävät tuotteet eivät kuulu tähän luokkaan eivätkä tarjoa tällaisia etuja”.
Molemmat asiantuntijat olivat yhtä mieltä kriittisen näkemyksen tärkeydestä: ns. superruoat eivät korvaa tasapainoista ruokavaliota, vaan ne tulisi sisällyttää ruokavalioon monipuolisuutta unohtamatta.
Tässä yhteydessä he tunnustivat, että on neljä tuotetta, jotka erottuvat ominaisuuksillaan ja eduillaan.
1- Kefiiri: muinaista alkuperää olevat probiootit
Kefiiri on Kaukasuksesta peräisin oleva fermentoitu juoma. Se valmistetaan maidon tai veden fermentaatiolla ja se sisältää runsaasti eläviä mikro-organismeja. Agirre Ackerman selitti: ”Kefir sisältää runsaasti bakteereja ja hiivaa, jotka edistävät suoliston terveyttä, parantavat ruoansulatusta, lisäävät ravintoaineiden imeytymistä ja vahvistavat immuunijärjestelmää”.
Kansainvälisissä lehdissä julkaistut tutkimukset yhdistävät kefirin säännöllisen käytön anti-inflammatorisiin ja antioksidanttisiin vaikutuksiin. Suuri kliininen tutkimus, johon osallistui laktoosi-intoleranssista kärsiviä aikuisia, osoitti ruoansulatushäiriöiden oireiden vähenemisen 54–71 % verrattuna perinteiseen maitoon . Nämä tulokset tarjoavat vaihtoehdon ihmisille, joilla on yleinen maitotuotteiden intoleranssi.
Ponce selitti, että ”vettä tai kefiiriä voi lisätä päivittäin. On suositeltavaa aloittaa pienillä annoksilla, sekoittamalla hedelmiin tai lisäämällä smoothieen, ja lisätä määrää vähitellen. Kotona valmistaminen vaatii tiukkaa hygieniaa”.
Agirre Ackerman varoitti, että bakteerien liiallinen kasvu voi aiheuttaa vatsan turvotusta.
2. Maca: Andien adaptogeeninen juurikas
Maca on Andeilla kasvava juurikas, joka tunnetaan mineraaleistaan, vitamiineistaan ja bioaktiivisista yhdisteistään. Agirre Akerman totesi, että ” makaa tutkitaan sen tonisoivan ja hormonitoimintaa säätelevän vaikutuksen vuoksi . Se voi lisätä elinvoimaa, tukea endokriinistä toimintaa ja tarjota elimistölle välttämättömiä mineraaleja, kuten rautaa, sinkkiä ja kalsiumia. Sen vaikutuksesta hedelmällisyyteen ja kognitiivisiin toimintoihin on kiinnostusta, mutta tietoja ei ole vielä saatu.”
Useissa kliinisissä tutkimuksissa on tutkittu makin vaikutusta väsymykseen, fyysiseen suorituskykyyn ja vaihdevuosioireiden lievittämiseen. Vuoden 2024 meta-analyysi osoitti, että päivittäinen käyttö kontrolloiduissa määrissä liittyy lihasten suorituskyvyn paranemiseen ja energian lisääntymiseen, erityisesti urheilijoilla ja ikääntyneillä.
Ponce suositteli käyttämään sitä jauheena tai kapseleina, asiantuntijan valvonnassa . On tärkeää aloittaa pienillä annoksilla ja säätää niitä siedettävyyden mukaan. Liiallinen käyttö voi aiheuttaa unettomuutta tai vatsavaivoja.
Asiantuntija lisäsi, että maca ei ole suositeltavaa kilpirauhasen sairauksista kärsiville eikä raskauden tai imetyksen aikana.
3. Asaï: antioksidantteja viidakosta
Asaï on hedelmä, joka kasvaa Amazonin sademetsissä ja on tullut suosituksi Latinalaisessa Amerikassa ja muilla mantereilla korkean antioksidanttipitoisuutensa ansiosta. Agirre Ackermanin mukaan ”asai on polyfenolien, C- ja E-vitamiinien sekä omega-3-, omega-6- ja omega-9-rasvahappojen lähde. Ihmisillä tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet, että sen käyttö voi auttaa vähentämään tulehdusta, suojata sydän- ja verisuonijärjestelmää ja tarjota elimistölle kuitua, jota tarvitaan suoliston toiminnan säätelyyn”.
Ravitsemusterapeutti Ponce täsmensi, että asai on suositeltavaa käyttää tuoreena, mutta myös kuivattu, pastöroitu tai pakastettu. ”Sitä voi käyttää smoothieissa, yhdistää hedelmiin ja granolaan, lisätä mehuihin tai salaatteihin. Tuoreet acai-marjat sisältävät paljon polyfenoleja, jotka vaikuttavat pitkäikäisyyteen liittyvien geenien ilmentymiseen”, hän selitti.
Varotoimenpiteistä Aguirre Ackerman suositteli pastöroitua puristemehua ja kylmäketjun noudattamista. Diabeetikoiden tulisi myös valita tuotteet, joihin ei ole lisätty sokeria.
Asiantuntijan viittaamien tieteellisten katsausten mukaan viimeisimmät tutkimukset osoittavat, että asai-marjalla on antioksidanttisia ominaisuuksia ja tulehdusta ehkäisevä vaikutus ja että se voi myös vaikuttaa aivojen toimintaan, vaikka suurin osa todisteista on saatu kokeellisissa tutkimuksissa.
4. Goji-marjat: Himalajan mikroelementit ja polyfenolit
Goji-marjat kasvavat Himalajalla ja Mongoliassa ja niitä käytetään pääasiassa kuivattuina. Ne ovat erinomainen C-vitamiinin, beetakaroteenin, aminohappojen ja kuidun lähde .
Agirre Ackerman totesi, että ”goji-marjat sisältävät antioksidanttisia yhdisteitä; niitä on tutkittu immuunijärjestelmän, näön ja aineenvaihdunnan säätelyn parantamisen yhteydessä”. Tuoreet tutkimukset, joissa on analysoitu niiden käyttöä ravintolisänä, ovat osoittaneet pientä lipidiprofiilin paranemista, oksidatiivisen stressin vähenemistä ja subjektiivisen energiankulutuksen laskua.
” Niitä on helppo lisätä jogurttiin, smoothieihin, aamiaiseen tai välipaloihin . Kourallinen riittää rikastamaan ruokavaliota kuituilla ja hivenaineilla. Ihmisten, joilla on ruoansulatusongelmia tai jotka käyttävät verenohennuslääkkeitä, tulisi konsultoida lääkäriä ennen niiden käyttöä”, Ponce lisäsi.
Ihmisillä saadut tiedot vahvistavat kohtalaisen hyödyn glykemian säätelyssä ja unen laadun ylläpitämisessä, vaikka niiden pitkäaikaisen vaikutuksen vahvistamiseksi tarvitaan lisätutkimuksia.
Käyttöohjeet ja varoitukset
Asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että superruokien vaikutus riippuu annostuksesta, kontekstista ja säännöllisyydestä . ”Nämä ovat lisäravinteita, eivätkä ne korvaa mitään tärkeää ruokaryhmää. Ne voivat tuoda vaihtelua ja auttaa rikastamaan rajoitettua ruokavaliota, mutta eivät itsessään ratkaise puutostiloja”, Aguirre Ackerman korosti.
Tässä yhteydessä he korostivat, että kefiiri on hyödyllistä niille, jotka haluavat vahvistaa suoliston mikrobiota, erityisesti antibioottihoidon jälkeen. Maca on arvostettu adaptogeenina ja energianlähteenä stressiä tai hormonaalisia muutoksia kokeville ihmisille, ja acai on hyödyllinen urheilijoille ja niille, jotka tarvitsevat antioksidantteja. Goji-marjat voivat tarjota ravintoaineita ihmisille, joiden ruokavalio sisältää vähän hedelmiä ja vihanneksia.
Agirre Ackerman selitti, että ”ne, joiden ruokavalio on hedelmä- ja vihannespitoinen, voivat löytää näistä tuotteista lisäravinteita, koska ne tarjoavat elimistölle ravintoaineita ja bioaktiivisia yhdisteitä yksinkertaisessa muodossa. Ne voivat olla hyödyllisiä myös ihmisille, joiden suolistomikrobiotaa on tarpeen tukea, esimerkiksi antibioottikuurin läpikäyneille. Urheilijat hyötyvät usein asaimarjoista niiden energiapitoisuuden ja antioksidanttien ansiosta, kun taas maka on suosittu niiden keskuudessa, jotka käyvät läpi hormonaalisia muutoksia tai haluavat parantaa elinvoimaansa. On aina suositeltavaa, että niiden lisääminen ruokavalioon tapahtuu terveydenhuollon ammattilaisen valvonnassa.
Ponce korosti tärkeimpinä varoituksina, että laatu on ensiarvoisen tärkeää: ”On aina hyvä valita tuoreita, mahdollisimman vähän jalostettuja tuotteita, joissa on luotettava etiketti. Aitojen tuotteiden luonnollinen rakenne säilyttää niiden aktiiviset ainesosat ja kuidut.”
Muita superruokia, jotka kannattaa lisätä ruokavalioon
Superruokien tutkiminen ei rajoitu eksoottisiin tuotteisiin. Agirre Ackerman mainitsi mustikan, quinoan, maten, chia-siemenet ja kurkuman paikallisina vaihtoehtoina, joiden tehokkuus on vahvistettu kliinisissä ja epidemiologisissa tutkimuksissa.
- Mustikka erottuu antosyaanien pitoisuudestaan, jotka ovat antioksidantteja ja suojaavat verisuonistoa.
- Mate sisältää polyfenoleja, ksantiineja ja saponiineja, jotka vähentävät tyypin 2 diabeteksen riskiä ja parantavat lipidiprofiilia.
- Quinoa on täysipainoisen proteiinin, kuidun ja välttämättömien mineraalien lähde, ja se voi myös säätää verensokeria ja lisätä kylläisyyttä.
- Chia-siemenet ovat kasviperäisen omega-3-rasvahapon ja liukoisen kuidun lähde, joka on hyödyllinen triglyseridipitoisuuden alentamisessa.
- Kurkuma sisältää kurkumiinia, jolla on tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia ja joka lievittää nivelkipuja ja tulehdusmerkkiaineita.
Näitä tuotteita voi lisätä ruokavalioon monin eri tavoin: mustikoita voi lisätä tuoreina tai pakastettuina jogurttiin ja smoothieihin, quinoa korvaa pastaa pääruoissa, chia-siemeniä voi lisätä salaatteihin tai aamiaiseksi, ja kurkumaa voi käyttää mausteena raguissa ja liharuoissa.
Todisteiden ja tasapainoisen ruokavalion merkitys
Yhteiskunnan kasvava kiinnostus superruokien käyttöön johtuu luonnollisempien ja terveellisempien vaihtoehtojen etsimisestä. ”Riski on siinä, että uskotaan niiden maagisiin ominaisuuksiin tai siihen, että ne ehkäisevät sairauksia irrallaan muista tekijöistä”, Aguirre Ackerman tiivistää. Tähän mennessä dokumentoidut edut ovat havaittavissa vain osana kokonaisvaltaista elämäntapaa, johon kuuluvat monipuolinen ruokavalio, liikunta, riittävä lepo ja säännölliset terveystarkastukset.
Ammattilaisen valvonta on edelleen keskeinen väline päätettäessä, milloin ja miten superruokia käytetään sekä terveille että erityisissä kliinisissä tilanteissa oleville ihmisille. Uusien ainesosien lisääminen, reseptien tutkiminen ja makupaletin laajentaminen on mahdollista, jos valinnat tehdään tietoisesti ja ilman vääriä odotuksia.
