Tätä juomaa on pitkään mainostettu terveydelle välttämättömänä, mutta tiede on monimutkaisempaa
Sisällysluettelo
Olen aina kuullut, että maitoa pitää juoda luiden terveyden vuoksi. Onko se totta? Sukupolvien ajan amerikkalaisille on kerrottu koulun ravitsemusohjelmissa ja mainoskampanjoissa, että maito on terveellisen ruokavalion välttämätön osa.
Tämän viestin ydin oli, että maito vahvistaa luita. Luut koostuvat kalsiumista, ja kupillinen täysmaitoa sisältää noin 300 milligrammaa tätä ravintoainetta. Kolmen kupillisen päivittäisen kulutuksen uskottiin vahvistavan luita. Mutta tämä viesti perustui lyhytaikaisiin tutkimuksiin ja sitä tuki maitoteollisuus, sanoi tohtori Walter Willett, epidemiologian ja ravitsemustieteen professori Harvardin T.H. Chanin kansanterveyskorkeakoulussa.
Yli kolmannes yhdysvaltalaisista on laktoosi-intolerantteja, joten kukaan ei tarvitse lehmänmaitoa, totesi ravitsemustieteilijä ja lääketieteen professori Christopher Gardner Stanfordin yliopistosta. Kalsiumin saanti on edelleen tärkeää, etenkin joillekin riskiryhmille, mutta parempiakin lähteitä voi olla.
Miten maito vaikuttaa luihin?
Kalsium on välttämätön ravintoaine, joka on keskeinen hermoston, lihasten ja sydämen toiminnalle sekä luiden ja hampaidenterveydelle. Kuten useimpien ravintoaineiden kohdalla, keho tarvitsee kuitenkin vain tietyn määrän. Yhdysvaltain ravitsemussuositukset suosittelevat 1000–1200 mg:n päivittäistä saantia, mutta tästä rajaarvosta on keskustelua asiantuntijoiden keskuudessa – esimerkiksi Isossa-Britanniassa suositellaan vain 700 mg:aa.
Aikaisemmissa kliinisissä tutkimuksissa havaittiin, että kun kalsiumin saanti oli vähäistä lapsilla ja aikuisilla, luun tiheys kasvoi jopa 3 % lisäämällä kalsiumin saantia joko maitotuotteista tai ravintolisistä. Nämä parannukset olivat kuitenkin liian pieniä vähentääkseen merkittävästi murtumien riskiä, Willett sanoi. Lisäksi muut tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmisten tulisi nauttia ylimääräistä kalsiumia päivittäin näiden parannusten ylläpitämiseksi, mikä ei välttämättä ole investoinnin arvoista, hän lisäsi.
”Ajatus siitä, että tarvitsemme paljon kalsiumia, perustuu pääasiassahyvin lyhyisiin tutkimuksiin, joissa mitataan kalsiumin tasapainoa muutaman viikon ajan”, Willett sanoi. Ja 79 maitoa koskevan tutkimuksen analyysi, joka julkaistiin vuosina 1999–2003, osoitti, että yli kolmasosa tutkimuksista oli saanut rahoitusta maitoalalta.
On jopa näyttöä siitä, että luut voivat olla vahvat ilman maidon juomista. Vuonna 2020 julkaistun katsauksen mukaan ihmiset, jotka asuvat maissa, joissa lonkkamurtumien esiintyvyys on alhaisin, juovat yleensä myös vähemmän maitoa. Useat analyysit ovat osoittaneet, että maidon kulutuksen lisääminen ei ole yhteydessä murtumien vähäisempään riskiin.
Tällaiset tutkimukset eivät tietenkään voi todistaa syy-seuraussuhdetta maidon kulutuksen ja luuston terveyden välillä, sanoi tohtori René Rizzoli, entinen Genèven yliopistollisen sairaalan luustosairauksien osaston johtaja. Jotta voitaisiin osoittaa, että maito ehkäisee murtumia, tarvitaan esimerkiksi kliinisiä tutkimuksia, joita ei ole tehty.
Viime kädessä fyysinen aktiivisuus ja yleinen ruokavalio voivat vaikuttaa luuston terveyteen enemmän, Rizzoli totesi. Älä siis luota pelkästään maitoon murtumien riskin poistamiseksi.
Tarvitsevatko jotkut ihmiset maitoa enemmän kuin toiset?
Asiantuntijat sanovat, että 9–18-vuotiaat tarvitsevat enemmän kalsiumia kuin mikään muu ikäryhmä kasvunsa tukemiseksi. Sama pätee ikääntyviin, koska luun tiheys yleensä vähenee 50 vuoden iän jälkeen.
Kun kalsiumin pitoisuus on alhainen, keho voi sopeutua ottamalla enemmän kalsiumia ravinnosta ja poistamalla sitä vähemmän jätteinä, Gardner selitti. Nämä mekanismit heikkenevät kuitenkin iän myötä, ja kun keho ei saa tarpeeksi kalsiumia, se ottaa sitä enemmän luista, mikä heikentää luita.
Vuonna 2021 tehdyssä kliinisessä tutkimuksessa yli 7 000 vanhusta hoivakodeissa Australiassa sai tehtäväkseen ylläpitää tavanomaista kahden maitotuotteen päivittäistä saantia tai lisätä sitä 3,5 annokseen päivässä. Kahden vuoden aikana ryhmällä, jonka kulutus oli suurempi, oli 11 % pienempi kaatumisriski ja 33 % pienempi murtumariski. He myös säilyttivät painonsa, lihasmassansa ja luun tiheyden paremmin, vaikka tutkijat eivät pystyneet määrittämään, johtuiko kaatumis- ja murtumariski luiden vahvuudesta vai jostain muusta syystä, selitti Melbournen yliopiston ravitsemustieteilijä Sandra Iuliano.
Joka tapauksessa maito voi olla yksi parhaista kalsiumin lähteistä yhdessä muiden ravintoaineiden, kuten proteiinin, kaliumin ja fosforin kanssa, sanoi Jeri Nieves, ravitsemusepidemiologi Hospital for Special Surgery -sairaalasta New Yorkista. Muut elintarvikkeet, kuten tofu, luullinen kala, vihreät lehtivihannekset ja väkevöidyt mehut tai kasviperäiset maidot, ovat myös hyviä lähteitä, vaikka ne sisältävät vähemmän kalsiumia annosta kohti.
Paras kalsiumin lähde saattaisivat kuitenkin olla fermentoidut maitotuotteet, kuten jogurtti ja juusto.
Nämä edistävät suoliston mikrobiomia, ovat yleensä paremmin siedettyjä laktoosi-intoleranteille ja niillä on vahvempi yhteys pienempään murtumariskiin kuin maidolla, Rizzoli totesi. Ne sisältävät myös runsaasti kalsiumia: esimerkiksi 43 gramman annos cheddar-juustoa sisältää yhtä paljon kalsiumia kuin kuppi täysmaitoa.
”Jos pidät maidosta, juo sitä. Jos et pidä maidosta tai et siedä sitä, etsi toinen lähde”, Nieves totesi lopuksi.
