Asiantuntijat arvioivat yksinkertaisten ja toteuttamiskelpoisten ruokavalioiden vaikutusta suoliston pitkäaikaiseen terveyteen.
Sisällysluettelo
Päivittäisen ruokavalion muuttaminen voi auttaa ehkäisemään paksusuolen syöpää . Tuore tutkimus on osoittanut, että ihmisillä, jotka syövät säännöllisesti vihanneksia , kuten broccolia , valkokaalia, kukkakaalia ja ruusukaalia, tämän sairauden riski on 20 % pienempi .
Yli 639 000 henkilöä ja lähes 98 000 tapausta kattava analyysi osoitti, että optimaalinen saanti on 20 – 40 grammaa näitä vihanneksia päivässä – määrä, joka on helppo sisällyttää päivittäiseen ruokavalioon. Tutkimus on julkaistu BMC Gastroenterology -lehdessä.
Mayo-klinikan asiantuntijat ovat arvelleet, että paksusuolen syöpä on solujen kasvua, joka alkaa paksusuolen osassa.
Broccolin edut ja suojaavat yhdisteet
Tutkimukset osoittavat, että broccoli ja muut ristikukkaisista kasveista peräisin olevat vihannekset ovat glukosinolaattien lähteitä – yhdisteitä, jotka muuttuvat pureskeltaessa bioaktiivisiksi isotiosyanaateiksi, erityisesti sulforafaaniksi.
Cleveland-klinikan asiantuntijoiden mukaan nämä isosyanidit voivat estää syöpää aiheuttavia entsyymejä, aiheuttaa solujen ohjelmoitua kuolemaa, estää verisuonten muodostumista kasvaimissa ja pysäyttää solujen jakautumisen, mikä hidastaa syöpäsolujen kasvua. Lisäksi broccoli sisältää kuitua, C-vitamiinia, karotenoideja, A-vitamiinia, luteiinia ja kalsiumia – välttämättömiä ravintoaineita näön, luuston lujuuden ja yleisen terveyden kannalta.
Suositeltu määrä ja maantieteelliset vaihtelut
Phys.org-sivustolla viitataan tutkimukseen, jossa analysoitiin seitsemän kohorttitutkimuksen ja kymmenen tapaus-verrokki-tutkimuksen tietoja annos-vaikutus-suhteen määrittämiseksi. Tulokset osoittavat, että suojaava vaikutus alkaa näkyä, kun syödään 20 grammaa ristikukkaisia vihanneksia päivässä, ja suurin vaikutus saavutetaan, kun syödään 20–40 grammaa . Annostuksen ylittäminen 40 grammaan ei tuota lisäetuja, koska vaikutus vakiintuu, kun päivittäinen saanti on 40–60 grammaa.
”Nämä vihannekset, mukaan lukien valkokaali, parsakaali ja ruusukaali, ovat runsaasti fytokemikaaleja, kuten flavonoideja, kuitua, C-vitamiinia ja karotenoideja, jotka voivat edistää syövän ehkäisyä”, he kirjoittivat.
Tämän vaikutuksen voimakkuus vaihtelee alueittain: riskin lasku on voimakkainta Pohjois-Amerikassa ja Aasiassa, kun taas Euroopassa ja Australiassa vaikutus on vähemmän havaittavissa. Phys.org -sivustolla siteeratun tutkimuksen tekijät suosittelevat tulosten tulkitsemista varovaisesti, koska analysoiduissa tutkimuksissa on käytetty erilaisia menetelmiä ja ruokavalion arvioinnissa on vaihtelua.
Paksusuolen syövän ehkäisyn lisäksi Clevelandin ja Mayon klinikat huomauttavat, että broccolin säännöllinen käyttö auttaa hallitsemaan verensokeria, vahvistaa immuunijärjestelmää, suojaa suoliston terveyttä ja edistää raudan imeytymistä yhdessä viljan, palkokasvien tai munien kanssa.
Käytännön vinkkejä
Valmistusmenetelmä vaikuttaa hyödyllisten aineiden säilyvyyteen. Broccolissa ja muissa ristikukkaisissa vihanneksissa olevat syöpää ehkäisevät aineet, kuten sulforafaani, diindolylmetaani (DIM) ja indoli-3-karbinoli, hajoavat helposti kypsentämisen tai pakastamisen yhteydessä. Siksi asiantuntijat suosittelevat broccolin syömistä raakana tai kevyesti blanchoituna, jotta sen hyödylliset ominaisuudet säilyvät mahdollisimman hyvin.
Broccolin sisällyttämiseksi päivittäiseen ruokavalioon on olemassa käytännöllisiä ja maukkaita vaihtoehtoja. Tuore broccolisalaatti valmistuu vain 20 minuutissa: keitä suuri broccolinkukinto, sekoita se raastetun porkkanan, punasipulin, auringonkukansiemenien tai saksanpähkinöiden kanssa ja mausta kevyellä sitruuna-, oliiviöljy- ja sinappikastikkeella.
Tämä salaatti on neljälle hengelle ja sitä voi käyttää lisukkeena. Kalorimäärä on noin 160 kaloria annosta kohti, ja rasva-, hiilihydraatti- ja proteiinipitoisuus on tasapainoinen. Salaattia suositellaan säilytettäväksi jääkaapissa enintään kaksi päivää, ja kastike lisätään juuri ennen tarjoilua, jotta salaatti säilyy rapeana.
Toinen vaihtoehto on terveellinen paistettu brokkoli . Tässä reseptissä brokkoli sekoitetaan luonnonjogurttiin ja vähärasvaiseen juustoon, maustetaan sinapilla ja muskottipähkinällä ja paistetaan kullanruskeaksi. Ruoka valmistuu noin 35 minuutissa, riittää neljälle hengelle ja sisältää noin 120 kaloria annosta kohti. Se voidaan tarjoilla lisukkeena tai pääruokana, lisättynä sipulilla, tomaateilla tai vähärasvaisella ricottalla.
Paistettu broccoli voidaan säilyttää tiiviisti suljettuna jääkaapissa enintään kolme päivää, minkä jälkeen se voidaan lämmittää mikroaaltouunissa tai uunissa matalassa lämpötilassa, jotta se säilyy mureana.
