Digitaalisen vuorovaikutuksen tyyppi ja henkilökohtaiset tavat voivat vaikuttaa yöunen laatuun enemmän kuin on aiemmin uskottu
Vuosien ajan monet terveyssuositukset ovat perustuneet uskomukseen, että puhelimien, tablettien ja tietokoneiden näytöistä säteilevä sininen valo on unihäiriöiden pääasiallinen syy. Tuoreet tutkimukset kuitenkin osoittavat, että elektronisten laitteiden käytön ja unen laadun välinen yhteys on paljon monimutkaisempi. Sininen valo ei välttämättä ole ratkaiseva tekijä, ja laitteilla suoritettavan toiminnan tyyppi näyttää vaikuttavan enemmän kuin aiemmin on ajateltu.
Perinteisen selityksen mukaan altistuminen näytöistä tulevalle siniselle valolle vähentää unta indusoivan melatoniinin tuotantoa, mikä lisää valppautta ja vaikeuttaa nukahtamista. Tämä ajatus on lisännyt sinisen valon suodattimien suosiota ja neuvoja välttää elektronisten laitteiden käyttöä ennen nukkumaanmenoa. Kuitenkin tieteelliset todisteet, jotka tukevat suoraa yhteyttä, ovat vähemmän vankat kuin yleensä oletetaan.
The New York Times -lehden artikkelin mukaan useat tutkimukset ovat tuottaneet vaihtelevia tuloksia. Arizonan yliopiston psykiatrian apulaisprofessori Lauren E. Hartsteinin mukaan monet näistä tutkimuksista tehtiin vuosia sitten pienillä otoksilla ja laboratorio-olosuhteissa, jotka eivät vastaa arkielämää. Mariana Figueiro, tutkija Icahn School of Medicine at Mount Sinai -yliopistossa, on todennut, että vaikka altistuminen siniselle valolle voi vähentää melatoniinitasoja, näytön käyttö ei aina aiheuta tätä vaikutusta.
Esimerkiksi yksi hänen vuonna 2013 tekemistään tutkimuksista osoitti, että iPadin käyttö maksimikirkkaudella kahden tunnin ajan aiheutti lievän melatoniinipitoisuuden laskun, kun taas tunnin käyttö ei aiheuttanut muutoksia. Toinen vuonna 2014 tehty tutkimus totesi, että television katselu lähes kolmen metrin etäisyydeltä ei vaikuttanut hormonitasoihin. Lisäksi näytön kirkkaudella ja laitteen etäisyydellä silmistä on merkitystä: kirkkaammalla iPadilla melatoniinin tuotanto vähenee enemmän kuin himmeämmällä laitteella, vuoden 2018 tutkimuksen mukaan.
Päivän aikana altistuminen luonnonvalolle voi myös muuttaa herkkyyttä siniselle valolle yöllä. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että ne, jotka saavat enemmän päivänvaloa, ovat vähemmän alttiita melatoniinin laskemiselle yöllä näyttöjen käytön jälkeen. Yksilölliset erot ovat kuitenkin huomattavia. Hartstein viittaa vuoden 2019 tutkimukseen, jossa 55 aikuista altistettiin eri valaistustasoille ja havaittiin, että yksi henkilö tarvitsi 40 kertaa enemmän altistusta kuin toinen saavuttaakseen saman hormonin vähenemisen.
Näistä havainnoista huolimatta Figueiro varoittaa, että ei ole vielä selvää, riittääkö näyttöjen aiheuttama melatoniinin väheneminen vaikuttamaan uneen merkittävästi. Lisäksi kun laitteiden käytön jälkeen havaitaan unihäiriöitä, on vaikea osoittaa niiden johtuvan yksinomaan sinisestä valosta, koska muut tekijät, kuten kofeiinin käyttö, stressi tai jopa meluisa sänkykumppani, voivat vaikuttaa asiaan.
Vuonna 2022 tehdyssä katsauksessa, jossa analysoitiin kaksi tusinaa nuoria aikuisia koskevaa tutkimusta, todettiin, että monissa tutkimuksissa ei havaittu yhteyttä sinisen valon altistumisen ja huonon unen välillä, vaikka joissakin tutkimuksissa yhteys havaittiin. Vuonna 2023 National Sleep Foundation totesi, että ei ole riittävää näyttöä väittää, että näytöistä ennen nukkumaanmenoa tuleva sininen valo haittaa unta. Allison Harvey, professori ja kliininen psykologi Kalifornian yliopistossa, Berkeley, korostaa tarvetta lisätutkimuksille tällä alalla.
Elektronisten laitteiden käyttö ja sen vaikutus lepoon
Sinisen valon lisäksi laitteilla suoritettavan toiminnan tyyppi näyttää olevan ratkaiseva tekijä. Hartstein korostaa, että näytön kanssa tapahtuvan vuorovaikutuksen luonne voi vaikuttaa merkittävästi uneen. Daniel Buysse, psykiatri ja professori Pittsburghin yliopistossa, huomauttaa, että interaktiiviset toiminnot, kuten videopelit, sosiaalinen media, verkkokaupoissa ostaminen tai uhkapelit, ovat erityisen haitallisia levolle, koska ne aktivoivat aivojen palkitsemisjärjestelmän ja vaikeuttavat laitteesta irtautumista. Buysse varoittaa, että erityisesti sosiaalinen media on suunniteltu pitämään käyttäjän huomio kiinnittyneenä mahdollisimman pitkään.
Hartstein lisää, että sekä palkitsevat digitaaliset aktiviteetit, kuten ystävien kanssa kommunikointi tai pelaaminen, että ahdistusta aiheuttavat aktiviteetit, kuten huolestuttavien uutisten lukeminen, voivat stimuloida aivoja ja vaikeuttaa nukahtamista. ”Voit sammuttaa laitteen, mutta et voi sammuttaa aivojasi”, hän sanoo. Vuonna 2024 tehdyssä tutkimuksessa, johon osallistui noin 500 15-vuotiasta nuorta, kävi ilmi, että ne, jotka keskustelivat, lähettivät viestejä tai pelasivat videopelejä ennen nukkumaanmenoa, menivät yleensä nukkumaan myöhemmin ja nukkuivat vähemmän kuin ne, jotka eivät tehneet niin.
Passiivisempien aktiviteettien, kuten television katselun tai lukemisen, osalta todisteet eivät ole yhtä yksiselitteisiä. Hartstein toteaa, että vaikutus voi riippua sisällöstä: uuden ja jännittävän sarjan tai kirjan aloittaminen vaikuttaa todennäköisesti enemmän uneen kuin tutun ja rauhoittavan tarinan uudelleen katsominen tai lukeminen. Harvey on samaa mieltä siitä, että jos lopputulos on jo tiedossa, on helpompi laittaa laite pois ja mennä nukkumaan. Edellä mainitussa vuoden 2024 tutkimuksessa havaittiin, että television katselu tai elokuvien katselu ennen nukkumaanmenoa ei vaikuttanut teini-ikäisten uneen, vaikka kulutetun sisällön tyyppiä ei täsmennetty.
Joissakin tapauksissa näytön käyttö voi jopa edistää lepoa. Niille, jotka kamppailevat negatiivisten ajatusten kanssa ennen nukkumaanmenoa, rentouttavien ohjelmien katselu tai tekstien lukeminen tabletilla voi olla hyödyllistä. Kalifornian yliopiston San Franciscon psykologin Aric Pratherin mukaan ihanteellinen sisältö on sellaista, joka vie ajatukset pois huolista, mutta ei ole niin stimuloivaa, että se pitää hereillä. Prather mainitsee, että tuttu komedia voi olla täydellinen ”vastalääke” yölliseen märehtimiseen. Hartstein suosittelee kuitenkin välttämään laitteiden käyttöä sängyssä, jotta aivot yhdistävät sen tilan yksinomaan nukkumiseen.
Jos henkilö nukahtaa helposti, nukkuu hyvin yöllä ja tuntee olonsa virkeäksi seuraavana päivänä, ei ole syytä muuttaa tapojaan käyttää näyttöjä ennen nukkumaanmenoa.
